Comment mieux gérer son stress

Ce qu’il faut savoir sur le stress et les bonnes pratiques pour le surmonter

Mécanismes du stress : ne stressons pas pour le cortisol !

Au tout début du déclenchement du stress, notre corps a besoin d’une réponse immédiate pour faire face à une situation potentiellement dangereuse.
Historiquement, cette réponse a toujours été : fuite ou combat.

Pour nous alerter et faciliter notre mise en mouvement, la réponse du corps est d’abord chimique : sécrétion d’adrénaline, noradrénaline et cortisol. Le rôle conjugué de ces hormones et neurotransmetteurs est, entre autres, d’accélérer le rythme cardiaque, apporter davantage de sang vers les organes les plus utiles à ce moment-là, augmenter le taux de sucre pour alimenter les organes utiles en énergie.

Certains pseudo experts présentent le cortisol comme un élément nocif.
Il n’en est rien, cette hormone existe pour réguler notre énergie tout au long de la journée.  L’élévation du cortisol en situation de stress est donc bénéfique, pour apporter la dose d’énergie nécessaire à notre réponse à cette situation.
Ce mécanisme fonctionne ainsi chez l’humain depuis plusieurs centaines de milliers d’années.

Par contre, une exposition répétée à des situations de stress chronique va maintenir un niveau de cortisol élevé, produisant à terme un excès de sucre et de graisses dans le sang.
Dans ce cas, il y a un risque élevé d’épuisement et de maladies.

Ces situations de stress chronique peuvent conduire au burn-out et concernent 12% de la population active, selon le cabinet Technologia.

Ce sont donc les facteurs de stress chronique qu’il convient d’éliminer. Pour apprendre à en détecter les signaux d’alerte à temps, je vous recommande de lire mon article sur la prévention du burn-out

Heureusement, la grande majorité des situations de stress ne dégénère pas en stress chronique. Elles sont cependant difficiles à vivre, et nous pompent beaucoup d’énergie et de disponibilité mentale pour l’ensemble de nos activités.

Voyons maintenant quelques astuces pour faire rapidement baisser le stress au quotidien.

Trois exercices faciles pour mieux gérer son stress au quotidien

Il existe de multiples manières de réguler le stress.
Certaines nécessitent un peu d’entrainement, un accompagnement approprié, et dans certains cas un avis médical.
C’est le cas notamment de la méditation en pleine conscience, de certains exercices d’automassage, du yoga ou de la pratique sportive.

Ici je vous propose des solutions que vous pouvez pratiquer vous-même, facilement et rapidement.

Pour mieux gérer le stress, et même sortir du stress, nous pouvons :
-nous donner de l’air, au sens littéral du terme = respirer
-nous éloigner du contexte stressant, physiquement
-réorienter notre vision de la situation

1. Exercice de respiration en cohérence cardiaque

Respirer amplement et lentement a un effet bénéfique sur l’oxygénation du cerveau. C’est pour cela que l’on recommande de bien respirer avant un examen, un rendez-vous important, un discours…

Le principe de la respiration en cohérence cardiaque consiste à rétablir un état d’équilibre entre le système sympathique (qui se déclenche en cas de stress et accélère les battements cardiaques) et le système parasympathique (qui intervient en phase de repos et ralentit le rythme cardiaque).

Et pour une fois, c’est plus facile à faire qu’à dire, avec la méthode 3.6.5.

La respiration en cohérence cardiaque avec la méthode 3.6.5. c’est :
3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Asseyez-vous dans un endroit calme.

Inspirations : respirez profondément par le nez pendant 5 secondes, en vous focalisant sur le ventre pour favoriser une respiration ventrale.
Expirations : soufflez l’air par la bouche pendant 5 secondes, en vous focalisant sur le ventre également.

Il est conseillé de faire l’exercice 3 fois par jour, si possible matin, midi et fin d’après-midi.

Personnellement, je le pratique également quelques instants avant un moment potentiellement stressant, comme une réunion importante ou une discussion un peu délicate.

3. Pratiquer le recadrage positif

Ce qui nous fait souffrir et nous stresse, ce n’est pas la situation en elle-même, mais notre perception de la situation, l’interprétation que nous en faisons.

L’idée du recadrage positif est de se poser un instant pour reconsidérer le problème qui nous fait souffrir.

Et de s’efforcer d’adopter un point de vue radicalement opposé à celui que nous avons de la situation à l’origine de notre stress.

Si votre stress est causé par une situation que vous jugez impossible à surmonter, le recadrage positif consiste à :

• remplacer vos pensées automatiques du type « je ne vais jamais y arriver » par :
• « je l’ai déjà fait avant » ou
• « j’ai déjà passé des épreuves aussi difficiles » ou bien encore
• « je vais me concentrer sur ce que je sais faire », etc.

Cette méthode est particulièrement efficace pour donner une impulsion positive là où vous ne voyiez que du négatif.
Elle vous ouvrira de nouvelles perspectives, par exemple vous faire aider sur une partie de l’objectif, négocier un délai supplémentaire … ou tout simplement vous satisfaire de produire un travail « acceptable » alors que vous visiez une réalisation parfaite (clin d’œil aux perfectionnistes 😉).

Si votre stress est plus lié à un contexte relationnel, comme une discussion tendue avec votre boss ou un collègue, le recadrage positif consistera à vous éloigner de votre interprétation de cette situation et d’imaginer le point de vue de l’autre.
Le premier bénéfice à cette substitution est de faire tomber votre tension émotionnelle du moment.
Et le second bénéfice est de vous faire considérer les besoins de l’autre et donc de donner du sens à la situation, ce qui vous échappait probablement initialement.

Au final, la situation n’aura pas changé, mais votre regard sur la situation ne sera plus le même, ce qui vous permettra de sortir du cercle vicieux des pensées automatiques, interprétations et ruminations.

Dans tous les cas, le recadrage positif produit un effet positif immédiat, confirmé par des résultats d’imagerie du cerveau (P. Kanske, J. Heissler, S. Schönfelder, A. Bongers, M. Wessa, 2011).
Il produit également un bénéfice durable, en termes d’ouverture d’esprit et de capacité à orienter nos pensées vers le possible / les solutions, davantage que vers le problème.
De quoi largement déstresser !

Bien se connaître : la meilleure stratégie pour mieux gérer son stress

Le schéma ci-dessous illustre parfaitement une réalité : nous sommes tous différents les uns et autres, et nos manières de vivre le stress, de le réguler et de le tenir à distance sont également différentes.

Lors d’un atelier avec des dirigeants d’entreprises, j’avais demandé aux participants d’indiquer les activités qu’ils pratiquaient pour se ressourcer, se déstresser.
Puis j’avais organisé les réponses selon 2 axes, en fonction de la nature de l’activité et de sa pratique, seul ou à plusieurs.

Ainsi, certains ont besoin de se retrouver seuls, quand d’autres préfèrent se ressourcer auprès de proches, amis ou familles.
Certains auront besoin d’activités toniques quand d’autres préféreront des activités calmes.

Pour adopter les bonnes stratégies face au stress, il faut connaître comment le stress agit sur nous, qu’est-ce qui nous stresse plus particulièrement, et quelles ressources nous permettent de sortir du stress et nous rééquilibrer.

Car il y a au moins 2 déséquilibres provoqués par le stress :

• déséquilibre entre notre perception de la difficulté d’une situation et notre perception des ressources dont nous disposons pour y faire face ;
• déséquilibre entre notre comportement habituel, qui nous rend performant, et notre comportement en « mode dégradé » sous l’emprise du stress, qui nous rend sous-performant.

Sous stress, c’est notre part d’ombre qui s’exprime et, la plupart du temps, nous n’en sommes pas conscients. C’est aussi pour cela nous rend désagréables avec les autres.

La force mentale et la capacité à surmonter des épreuves stressantes ne sont pas innées, elles se travaillent.
L’important est donc de savoir quoi travailler, et comment.

La connaissance de soi permet d’une part de comprendre ce qu’il se passe quand on est stressé et d’identifier et s’entrainer aux stratégies les plus efficaces, celles qui correspondent à notre personnalité.

Prenons l’exemple d’un(e) responsable d’équipe, dans le flot quasi quotidien des urgences clients, retards de livraisons, arrêts maladie dans son équipe, restrictions budgétaires, démissions, etc.
Cette personne a également une vie personnelle, des enfants qui tombent parfois malade, des contraintes d’agenda … bref la vie active normale.

Cette personne a bénéficié d’un coaching et elle connait bien ses points forts, ses limites, ses mécanismes de stress et ses peurs.
Cela lui donne une meilleure perception de ce qui se joue quand elle est stressée.
En tant que manager, cette personne dispose de plus de facilité à repérer et désamorcer les situations pouvant nuire à l’efficacité et au bien-être de son équipe.
Et pour elle-même, cette personne connaît les stratégies qui correspondent à sa personnalité et les comportements à adopter pour retrouver l’équilibre en cas de stress.

Cette personne, cela pourrait-être vous, débarrassée de la dose de stress qui vous pèse tant.  

Voulez-vous devenir cette personne ?

Pour en savoir plus sur nos coachings pour adopter vos stratégies gagnantes face au stress :